Các bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản khỏe mẹ lẫn con

Yoga trong suốt thai kì được xem là phương pháp hiệu quả cho các bà bầu giảm thiểu tình trạng trầm cảm khi mang thai. Đặc biệt hơn các bài tập Yoga cho bà bầu tạo nên hiệu quả sức khỏe rõ rệt trong những mốc thời gian trước khi “lâm bồn”. 

Nhờ các nhóm cơ được hoạt động đều đặn qua các bài tập Yoga, sức khỏe của bà bầu sẽ được nâng cao. Chính vì vậy, các bài tập Yoga cho bà bầu sẽ là giải pháp giúp hành trình mang thai của bạn được thuận lợi và đem đến nhiều cảm xúc tích cực hơn. Nhờ vậy, việc chào đón thiên thần của bạn chào đời cũng sẽ trôi chảy và hạnh phúc.

Bài viết này chúng tôi giới thiệu đến bạn những bài tập Yoga cho bà bầu hiệu quả nhất. Đặc biệt là giúp hạn chế được sự mệt mỏi, cải thiện sức khỏe cho mẹ lẫn con.

Những điều cần lưu ý khi tập Yoga lúc mang thai

Trước khi đến với hướng dẫn các bài tập Yoga cho bà bầu, bạn nên lưu ý thật kĩ những điều dưới đây trước khi quyết định sẽ tập luyện. Tránh ảnh hưởng đến việc mang thai và xảy ra những trường hợp đáng tiếc.

Chuẩn bị sẵn sàng khi bắt đầu tập

Trước khi bắt đầu quá trình tập Yoga, bạn nên chuẩn bị cho mình các dụng cụ như: thảm yoga, khăn trải thảm yoga, bóng yoga,.. Nên chọn những sản phẩm lành tính, không gây hại đến sức khỏe. Đặc biệt là đối với thảm Yoga, nên chọn các chất liệu không gây mùi. Tránh ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn khi tập luyện. Ngoài ra thì bạn cũng nên chọn những bộ quần áo tập Yoga có chất liệu có giãn và thấm hút tốt. Tránh mồ hôi gây nhiễm lạnh vào cơ thể sau khi tập.

Bạn có thể tham khảo thêm các Hướng dẫn cách chọn thảm tập Yoga tốt và phù hợp nhất 

Theo dõi trạng thái cơ thể

Khi tập Yoga, các bà bầu nên theo dõi trạng thái cơ thể mình một cách thường xuyên. Những mẹ bầu được chuẩn đoán tiền sản giật, từng sảy thai hoặc được liệt trong nhóm nguy cơ sảy thai thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập Yoga. Nếu trong khi tập luyện, bạn cảm thấy có một trong các biểu hiện sau thì nên ngừng lại:

• Chóng mặt, choáng váng
• Màng ối bị vỡ
• Chảy máu âm đạo, cảm thấy khó chịu vùng bụng dưới
• Buồn nôn

Mức độ tập luyện

 

Không tập những bài tập căng cơ quá nhiều. Vì khi mang thai, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra một loại hormone mang tên relaxin. Chúng giúp thư giãn các dây chằng, giúp thai nhi có thể thuận lợi chui ra từ xương chậu. Hormone này không chỉ ảnh hưởng đến dây chằng khu vực xương chậu mà ảnh hưởng đến toàn cơ thể. Vì vậy, hãy hạn chế căng cơ quá mức, chỉ tập ở mức cơ thể cảm thấy dễ chịu là tốt nhất.

Đối với 3 tháng đầu tập luyện, chỉ nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng nhất. Thời gian lí tưởng là 15~30 phút. Bạn có thể đến phòng tập 1~2 lần/tuần nếu có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Còn nếu chọn tập tại nhà, bạn có thể tập khoảng 30 phút/ngày. Dĩ nhiên nên có các khoảng nghĩ giữa những lần tập. Không tập quá mức dẫn đến mệt mỏi. 

4 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản khỏe mẹ lẫn con

Tư thế Cobbler

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng thẳng lưng trên thảm Yoga. Chú ý, hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối
• Từ từ nâng hai đầu gối lên và giữ lưng luôn thẳng, giữ nguyên 45 giây~1 phút. Sau đó thả lỏng và lặp lại.

Tư thế em bé 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm, lòng bàn chân ngửa lên trên, hai tay chạm vào ngón chân cái. 
• Đầu gối mở rộng hai bên, đồng thời mở rộng hai gót chân.
• Từ từ cúi gập người trên thảm, sao cho phần thân ở giữa hai bên đùi, chán trạm thảm. Ở tư thế này nếu bụng đã lớn hơn bạn có thể dùng một chiếc gối ôm kê phần bụng.
• Nhắm mắt thư giãn và hít thở, từ từ duỗi hai tay về phía đầu, lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút

*Lưu ý: bạn chỉ nên tập tư thế này ở 3 tháng đầu thai kì.

Tư thế chó và mèo

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, quỳ gối trên thảm, hai tay và đùi song song nhau.
• Đối với tư thế chó: Hít sâu đồng thời cong lưng lên, đầu cúi xuống và thở ra
• Đối với tư thế mèo: Hõm lưng xuống tạo độ võng đồng thời ngẩng đầu lên thở ra nhẹ nhàng
• Lặp lại khoảng 3~5 lần

Tư thế chim đại bàng

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm, lòng bàn chân hướng lên trên
• Mông ngồi lên gót chân, hoặc bạn có thể kê mông bằng khối mút
• Sau đó, duỗi thẳng tay ra phía trước mặt, tiếp đến vắt chéo tay lại, tay phải trên tay trái hoặc ngược lại. Thu khuỷu tay lại trước ngực, hai tay vẫn giữ vắt chéo. Mu bàn tay úp vào nhau.
• Giữ tư thế cân bằng trong khoảng 30~45 giây. 
• Thả lỏng trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Những bài tập Yoga cho bà bầu này được xếp ở mức đơn giản, dễ tâp luyện khi mới bắt đầu. Bạn có thể tập tại nhà đều đặn, sau đó có thể tham khảo các bài tập chuyên sâu hơn. Nhưng hãy nhớ luôn theo dõi trạng thái cơ thể và ngừng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường nhé ! Chúc bạn có một hành trình mang thai khỏe khoắn và hạnh phúc.