Thực đơn cho người tập gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Khi bắt đầu vào con đường tập gym, chắc chắn ai trong chúng ta đều mong muốn sở hữu được vóc sáng săn chắc và cơ thể khỏe mạnh. Ngoài việc tập luyện đúng cách và phân bổ thời gian tập hợp lý, đa số vấn đề được quan tâm nhiều nhất trong giới gymer chính là thực đơn cho người tập gym. Đặc biệt là phải chuẩn dinh dưỡng.

Để sở hữu được thân hình săn chắc và đẹp mắt, bên cạnh quá trình tập luyện thì người tập cần chú ý đến các bữa ăn hằng ngày của mình. Những bữa ăn là một trong các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện của bạn. Bạn đang loay hoay mỗi ngày trong việc nghĩ xem mình nên ăn gì trước và sau khi tập gym thì chắc chắn không thể bỏ qua bài viết này. Các gợi ý lên thực đơn cho người tập gym chuẩn dinh dưỡng đủ 7 ngày trong tuần hứa hẹn sẽ giúp ích cho bạn dễ chạm đến “mục tiêu vóc dáng” của mình hơn. Nào, xem ngay bên dưới nhé !

Lí do vì sao phải lên thực đơn cho người tập gym ?

Mục tiêu cuối cùng đối với mỗi gymer đều là hướng đến thân hình đẹp mắt và một cơ thể khỏe mạnh. Nói đơn giản hơn thì mục tiêu đó có thể là tăng cân hoặc giảm cân. Do đó, việc chuẩn bị cho mình một thực đơn ăn uống đủ dinh dưỡng nhưng vẫn phù hợp cho người tập gym chính là phương tiện bổ trợ cho việc đạt mục tiêu của bạn được nhanh và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên xác định rõ mục tiêu luyện tập của mình để việc lên thực đơn được dễ dàng. Kết quả đem lại cũng sẽ cao hơn.

Bài viết này sẽ giúp bạn đỡ “suy nghĩ đau đầu” khi đối diện với việc mỗi ngày nên ăn gì trong suốt quá trình tập gym. Nào, xem và note lại để đi chợ bạn nhé !

Nguyên tắc dinh dưỡng khi lên thực đơn cho người tập gym

Phải đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản

Cơ thể chúng ta cần phải có một lượng các chất dinh dưỡng cơ bản thiết yếu mới có thể làm tiền đề để đạt được mục tiêu luyện tập. Dù cho bạn tập gym để tăng cân cũng không có nghĩa là bạn ăn một cách vô tội vạ, cũng như mục tiêu của bạn là giảm cân thì cũng không có nghĩa là sẽ nhịn ăn một cách tuyệt đối. Khi tập gym, bạn cần đảm bảo thực đơn hằng ngày có các thành phần dinh dưỡng sau:

• Protein (chất đạm):

Cần nạp mỗi ngày 1,1 gram/1kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người tập gym để tăng cơ bắp thì cần ít nhất là gấp đôi số lượng đó.

• Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

Bạn nên ăn những Carbohydrate lành mạnh có trong: ngũ cốc, cơm, các loại đậu, khoai lang,… Mức khuyến cáo là 4,4~5,5 gr/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày.

• Fat (chất béo)

Cần đảm bảo thực đơn hàng ngày của bạn phải có 20~30% chất béo. Bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa. Lựa chọn các loại thịt đỏ (chất béo bão hòa) và bơ đậu phộng hoặc dầu ô liu (chất béo không bão hòa) là sự kết hợp hoàn hảo cho bữa ăn.

• Vitamin và khoáng chất:

Các loại vitamin A, B12, B3, B2, E, D và các loại khoáng chất như: Canxi, Magie, Kali,… hoàn toàn cần thiết cho cơ thể. Vì vậy bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chứa những vitamin và khoáng chất này.

• Chất xơ:

Nguyên tắc tốt nhất dành cho người tập gym đó là ăn ½ rau xanh ở dạng sống, ½ ở dạng luộc/xào/canh.

Còn lại là Trái cây và nước lọc chắc chắn không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

>>>> XEM THÊM: Chế độ dinh dưỡng khi chơi thể thao

Thực đơn cho người tập gym chuẩn trong 7 ngày

Ngày 1:

• Bữa sáng: Nửa hộp xôi (carb), 30g chả lụa hoặc thịt nạc (protein), 1 ly sữa đậu nành 200ml
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm (carb), 30gr thịt nạc (protein), rau luộc (200g), 1 trái chuối
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), hoặc 1 chiếc bánh ngọt ít đường 5g
• Bữa tối: 1 chén cơm (carb), đậu hũ nhồi thịt (50g đậu hũ, 30g thịt nạc), 1 quả táo (100g)

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 tô phở gà, 1 ly sữa đậu nành 120ml
• Bữa trưa: 1~ chén cơm vơi, 1 phần thịt bằm sốt cà chua (30g thịt), cải luộc, 1 ly nước cam
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), hoặc 1 chiếc bánh ngọt ít đường 5g
• Bữa tối: 1 chén cơm, 1 chén canh cà chua nấu trứng, thịt bò xào củ hành (20g thịt bò), 2~3 trái quýt (100g)

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 tô mì thịt bò (20g thịt), 1 ly sữa không đường 200ml
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm, thịt gà/bò/cá, canh cải xanh, 1 trái chuối
• Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc hoặc 1 cây xúc xích
• Bữa tối: 1~2 chén cơm, cá chiên, rau muống xào, 1 quả lê

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong 100ml
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm vơi, thịt bò xào 30g, 1 chén canh bí đao tôm khô, 1 trái chuối
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
• Bữa tối: 1~2 chén cơm, tôm rang 50g, cải thảo xào, 1 miếng dưa hấu

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm, 1 ly sữa không đường 100ml
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm, thịt kho trứng (30g thịt nạc), canh rau mồng tơi, 1 ly sinh tố dâu
• Bữa nhẹ: trái cây (táo, chuối, bưởi,…)
• Bữa tối: 1~2 chén cơm, 2 quả trứng chiên, canh rau xà lách xoong.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa không đường 100ml
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm, gà kho xả ớt, canh cải thìa, 1 miếng táo
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
• Bữa tối: 1~2 chén cơm, thịt kho tiêu (30g thịt), canh bầu

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 trái chuối chín
• Bữa trưa: 1~2 chén cơm, cá lóc kho tộ, canh khổ qua
• Bữa nhẹ: 1 hộp sữa chua không béo (200g)
• Bữa tối: 1~2 chén cơm, rau luộc chấm tương, 1 miếng dưa hấu.

Mong rằng những gợi ý cho việc lên thực đơn cho người tập gym vừa rồi có thể giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn khi đi chợ hàng ngày. Chúc bạn có một sức khỏe thật tốt và đạt được mục tiêu tập luyện trong thời gian sớm nhé !