Những bài tập khởi động trước khi tập luyện

Khởi động trước khi luyện tập hay tham gia một bộ môn thể thao luôn cần thiết và quan trọng. Việc này giúp bạn hạn chế cahasn thương cũng như giúp các cơ đã làm nóng trước khi bùng nổ. Hãy cùng Sporter tham khảo một số bài tập khởi động trước khi tham gia thể thao nhé.

Với các thuật ngữ như: Warmup, Stretching và Cooling down là những từ quan trọng và bạn cần phải nhớ cho bất cứ khi nào tham gia thể thao. Ở bài viết này, chúng ta sẽ đến với các động tác Warmup, khởi động hâm nóng cơ thể trước:

Warmup là gì?

Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Giảm được nguy cơ  chăn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Vào thời điểm này, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu Oxy đến khắp cơ thể.

Sự quan trọng của Warmup

Việc khởi động được thực hiện từ các động tác chậm đến nhanh dần lên. Việc bỏ qua bước này sẽ làm cơ thể của bạn bị sốc, tổn thương từ bên trong khi đang tham gia luyện tập hay chơi thể thao. Ngược lại, khi ta có sự chuẩn bị kĩ càng sẽ giúp tinh thần và thể chất có thể bùng nổ hết sức mạnh.

Thời gian khởi động tốt nhất là từ 10 – 15 phút là hợp lý cho cơ thể.

Các lợi ích từ việc khởi động trước khi tập GYM hay chơi thể thao

Giúp tăng lượng máu tới các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn.

Giúp tăng hàm lượng Oxy và dưỡng chất tới các bó cơ.

Giúp cơ bắp được làm nóng trước buổi tập chính.

Giúp nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động đột ngột, cũng như việc tăng huyết áp nhanh chóng.

Giúp hưng phấn hơn và bùng nổ nhiều hơn.

Cải thiện và giúp sức khỏe có sự dẻo dai.

Các bài tập khởi động hiệu quả đơn giản

Các động tác khi bạn còn học dưới mái trường, đều phải khởi động trước các buổi học thể dục, là những động tác hữu ích và không thể bỏ qua:

• Xoay cổ
• Xoay tay
• Xoay cổ tay
• Xoay cẳng tay
• Xoay cánh tay
• Xoay vai
• Xoay hông
• Gập người
• Nghiêng mình
• Xoay đầu gối
• Chạy tại chổ
• Chạy nâng cao đùi

 

Các động tác nhẹ nhàng như vậy đã đủ làm nóng cơ thể bạn bước đầu, ngoài ra, còn một số động tác có thể luyện tập, khởi động thêm.

Kneeling Extension – Rotation

Vùng luyện tập: Vai và lưng trên.

Để thực hiện động tác này, bạn chống tay và đầu gối xuống, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phải sau đầu.

Giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi vùi chỏ phải gần chạm tay trái. Sau đó, đảo ngược lại odojng tác, nân cùi chổ phải lên phía trên, đồng thời xoay đầu và lưng trên về bên phải càng nhiều càng tốt.

Bạn thực hiện động tác tương tự với bên trái còn lại.

Hip Raise with Reach

Vùng luyện tập: Mông, đùi sau và lưng giữa

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người ( 45 độ), lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.

Knee Lift to Walking Lunge

Vùng luyện tập: Mong, hông, đùi sau và ngực.

Đừng thắng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người. Nâng gối phải lên, hai tay ôm gối, kéo đùi về phia ngực. Thả lỏng người và bước chân phải lên phía trước, hạ thân người thấp tạo tư thế Lunge, nhúng người. Quay lại tư thế ban đầu bằng cách kéo chân trái về phía chân phải.

Thực hiện động tác 5 lần cho cả mỗi bên.

Bạn nên chú ý đến khu và và nhiệt độ của môi trường luyện tập, khởi động. Vào mùa lạnh thì thời gian khởi động cần lâu hơn một chút. Còn mùa khô thì bạn có thể giảm thời gian khởi động để tránh cơ thể bị sốc nhiệt quá mức.