Bí quyết xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym bận rộn

Một khi bạn đã quyết tâm đạt được thân hình mơ ước, thì chắc chắn chế độ ăn là một trong những yếu tố quan trọng trong việc chạm đến thành quả. Và việc xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym thường xuyên bận rộn thì quả thật là bài toán nan giải. Nhưng đừng lo, bài viết này sẽ có giải pháp cho bạn.

Chế độ ăn cho người tập Gym nói chung và đặc biệt là đối với người có thời gian biểu bận rộn nói riêng gần như là giống nhau. Quan trọng nhất là liệu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn hợp lí và tiết kiệm thời gian hay không mà thôi. Những bí quyết bên dưới sẽ giúp bạn vừa đạt được mục tiêu cân nặng, vừa không tốn quá nhiều thời gian cho việc nấu nướng. Nếu bạn là người bận rộn nhưng muốn có chế độ ăn healthy thì chắc chắn không thể bỏ qua bài viết này.

Xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym hợp lí

Với 3 cách này, dù bạn bận rộn thì vẫn có thể chuẩn bị cho mình những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng một cách hợp lí.

Nạp đủ chất đạm cần thiết (protein)

Trong chế độ ăn cho người tập Gym, khẩu phần ăn hằng ngày cần chứa ít nhất 2gr chất đạm trên mỗi kí trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn như: bạn có cân nặng là 50kg thì cần nạp khoảng 100gr chất đạm mỗi ngày. Chất đạm hay còn gọi là protein thường có trong thịt nạc, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa,… Chúng sở hữu axit amin giúp cơ thể nhanh chóng hình thành cơ bắp sau quá trình tập Gym. Ở người mới bắt đầu tập Gym, bạn cần nạp lượng đạm mỗi ngày từ 3gr trở lên trên mỗi ki-lo-gram cân nặng của cơ thể. Duy trì trong khoảng từ 6 tháng trở lên thì cơ thể của bạn sẽ hình thành rõ rệt cơ bắp (nếu bạn duy trì chế độ tập luyện một cách kiên trì).  

Cách đơn giản nhất để bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị, đó là bạn hãy dành ra 1 – 2 buổi rảnh trong tuần để đi mua thực phẩm. Sau đó, phân chia định lượng thức ăn thành từng phần theo ngày. Như vậy, với mỗi buổi sáng, bạn chỉ cần mất khoảng 30 phút để chuẩn bị bữa ăn mà thôi. Tiết kiệm thời gian hơn nữa bạn có thể chế biến theo cách luộc, hoặc hấp, hạn chế dầu mỡ chiên xào.

Không quá “kiêng khem” chất béo

Dù bạn đang muốn xây dựng chế độ ăn cho người tập Gym, nhưng cũng không có nghĩa là cắt hoàn toàn chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Bởi cơ thể vẫn cần phải nạp từ 20% – 30% chất béo mỗi ngày. Các chuyên gia về thể hình thường khuyến cáo các học viên của họ nên ăn chất béo từ các thực phẩm chưa đạm. Chẳng hạn như: thịt cổ, thịt vai, đùi,… Hoặc bạn vẫn có thể nạp chất béo từ những loại thực vật như: trái bơ, dầu ô-liu, dầu đậu nành,…

Để sở hữu được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đẹp mắt, điều quan trọng hơn hết chính là cân đối các lượng thực phẩm hằng ngày mà bạn nạp vào cơ thể. Không cần quá “kiêng khem” nhưng vẫn phải đảm bảo định lượng thức ăn phù hợp cho cơ thể của mình.

>>>> Có thể bạn cần: Thực đơn cho người tập Gym chuẩn dinh dưỡng 7 ngày

Đảm bảo nạp đủ lượng tinh bột

Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ ăn đủ lượng tinh bột tương thích với cân nặng để đảm bảo tiêu chuẩn dinh dưỡng cho cơ thể. Theo các chuyên gia, người trưởng thành trong thời gian tập Gym cần ăn khoảng 2.5 gram tinh bột trên mỗi 450 gram cân nặng của cơ thể. Chẳng hạn như, bạn đang ở mức 40kg thì cần ăn khoảng 450 gram tinh bột mỗi ngày. Ăn đủ lượng tinh bột cần thiết có thể giúp bạn tránh khỏi các tình trạng như: hoa mắt, đau đầu, chóng mặt,… do mất sức gây ra.

Trước khi bắt đầu tập từ 30 – 45 phút, bạn có thể uống hoặc ăn nhẹ các thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, ngũ cốc, yến mạch,… Kết thúc buổi tập bạn có thể ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh như: bánh mì trắng, khoai tây,…

Chế độ ăn cho người tập Gym không nên ăn những gì ?

Bạn sẽ mãi không thể cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng nếu không “dè chừng” một số loại đồ ăn thức uống trong suốt thời gian tập Gym. Có thể kể đến như:

• Rượu: nếu có thể bạn hãy kiêng hoàn toàn rượu trong cuộc sống hằng ngày của mình. Chúng chẳng những không thể giúp ích cho sức khỏe, mà thậm chí rượu còn là nguyên nhân gây giảm khả năng hình thành cơ bắp và giảm mỡ. Chúng khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi nếu bạn sử dụng rượu trong thời gian dài.

• Đường: đặc biệt là các loại đường hóa học thực sự là kẻ thù đối với chế độ ăn cho người tập Gym. Đường trong các loại bánh, kẹo, soda, kem,… khiến cơ thể nạp nhiều calo hơn là chất dinh dưỡng.
• Thức ăn chiên xào: nhất là đồ ăn nhanh, chúng là một trong những nguyên do khiến cơ thể có thể mắc các bệnh về dạ dày. Thức ăn chiên xào khiến mỡ tích tụ trong cơ thể, nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim mạch. Ngoài ra, ăn đồ chiên xào thường xuyên cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân một cách không phanh.

Tóm lại

Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn cho người tập Gym một cách hợp lí và tối ưu thời gian tốt nhất. Bạn cũng nên lắng nghe sự thay đổi của cơ thể, dựa vào đó bạn có thể hiểu được cơ thể đang cần gì. Như vậy, hoàn toàn dễ dàng để bạn làm chủ được việc ăn uống của mình trong thời gian tập Gym. Quan trọng nhất là cơ thể của bạn phải nạp đủ dinh dưỡng, khoáng chất và các loại vitamin khác. Để có thể thỏa sức làm việc và vận động trong suốt ngày dài. Chúc bạn sẽ thành công trong hành trình tập Gym của mình !

(thông tin mang tính tham khảo)